La Patata, alimento imprescindible en una alimentación equilibrada
SPRIM| En el marco de la sesión científica organizada por Patatas de Francia. El Dr. Antonio Villarino, Catedrático de Bioquímica y Profesor de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid, ha participado en la jornada promovida por Patatas de Francia con el fin de divulgar las propiedades saludables de la patata en la salud. 24. Enero ´07 - Patatas de Francia, ha celebrado una sesión científica dirigida a médicos y profesionales de la salud en colaboración con el Dr. Antonio Villarino. La conferencia “La Patata, alimento imprescindible en una alimentación equilibrada”, se ha centrado en destacar los beneficios de la patata en la salud y de como ésta ayuda a mantener una alimentación sana y equilibrada.
La patata y sus beneficios nutricionales La patata es un alimento saludable que responde a las recomendaciones de los expertos de nutrición, por lo que puede integrarse dentro de una dieta sana y equilibrada. La Pirámide de la Alimentación Saludable elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en el 2004, sitúa a las patatas en la base de la misma junto a los cereales y sus derivados, recomendando su consumo de 4 a 6 raciones al día.
La patata es uno de los alimentos básicos de nuestra alimentación gracias a su importante fuente de nutrientes. Según las distintas variedades de patata, contiene de media 22 gramos de materia seca por 100 gramos de patata, de los que el 80% es almidón, el 3% es proteína, el 7% es fibra alimentaria, el 4-5% materia orgánica y no volátiles y una pequeña cantidad de materia grasa.
El consumo de patata ayuda a reducir el consumo medio de lípidos totales por debajo del 34% del aporte diario total de energía, aumenta el consumo de hidratos de carbono a más del 50% de las necesidades energéticas diarias, disminuye el 25% del consumo de azúcares simples y es una importante fuente de fibra y minerales como el hierro, el potasio y el magnesio.
La patata, alimento recomendado para todos los grupos poblacionales
En España, el Ministerio de Sanidad y Consumo, por medio de la Estrategia NAOS, aconseja que se aumente el consumo de cereales (pan, pasta, arroz, etc.), patatas y legumbres de modo que constituyan la base de nuestra alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías totales de la dieta diaria.
La patata se integra perfectamente dentro de una alimentación saludable y por lo tanto, es adecuada para todos los grupos poblacionales (niños, adolescentes, mujeres, deportistas, estudiantes, personas en edad avanzada) y en diversas situaciones fisiológicas, como por ejemplo el embarazo o la lactancia.
Las raciones recomendadas de patatas varían con la edad, el sexo y la actividad física. Así, podemos destacar la ingesta de patatas en momentos en los que se requieren un mayor aporte de nutrientes, como por ejemplo la adolescencia o después de realizar ejercicio físico. La Patata, alimento ligero para nuestro organismo
Las tres cuartas partes de la patata es agua y su baja cantidad de grasa, con una media de 0,1 gramos por cada 100 gramos de patata, hacen de ella un alimento muy recomendable para dietas bajas en calorías.
Su contenido en glúcidos complejos representa alrededor de un 20% de su peso y es susceptible de variar a un 2% según el tipo de variedad (de textura más o menos firme). Por el contrario, es rica en proteínas con algo más de 2 gramos por cada 100 gramos de patata.
Las diferentes maneras de cocinar la patata pueden modificar de manera significativa su valor nutricional.
Así, la patata hervida aporta 85 kcal. por cada 100 gramos de media, lo que es un aporte calórico bajo, si lo comparamos por ejemplo con la pasta o el arroz.
La patata no contiene grasa excepto si se fríe, proceso por el que se elimina agua a través del vapor y se absorbe grasa del medio. La cantidad de grasa depende de la variedad de la patata, tamaño de los trozos, temperatura del medio y tipo de aceite utilizado. A mayor temperatura y trozos mayores, menor es la grasa absorbida. En general, al freír la patata se aporta un 5-25% de grasa, por ello se recomienda cocinar las patatas con métodos sencillos que no aporten tanta grasa a nuestra dieta.
La patata, importante fuente de hidratos de carbono
Según el Ministerio de Sanidad y Consumo, estamos asistiendo a un proceso de “americanización” en nuestra alimentación (exceso de proteínas y grasa y deficiencia de hidratos de carbono y fibra).
El estudio “Dime como Comes” publicado en el 2004 destaca el déficit de la población española en hidratos de carbono. Según este estudio, la población española, en particular los niños en edad escolar, presentan una media de consumo de cereales y patatas, principal
fuente de hidratos de carbono de nuestra alimentación, de 4,63 raciones al día, presentando unos niveles inferiores recomendados (5-6 raciones al día).
Este estudio muestra la tendencia a consumir alimentos ricos en proteínas y a disminuir la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono que tiene la patata (19 g por cada 100 g), aportan energía indispensable para llevar a cabo una buena actividad física, así como para el mantenimiento de la actividad del cerebro.
La patata, una gran riqueza de fibra alimentaria
Las recomendaciones nutricionales para la población española sugieren un aporte mínimo de fibra de 30 gramos al día. Una ración de 300 gramos de patata contribuye a cubrir un 15% de las necesidades diarias. Si la patata se consume con piel, su aporte de fibra aumenta al 25% para la misma cantidad. Por ello, la patata es un alimento aliado de la salud, ya que su fibra contribuye al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
La pared celular de la patata, y su piel, están formadas por glúcidos no digeribles, llamados celulosa y hemicelulosa; es decir, fibra. La unión de estas fibras, que atraviesan el tubo digestivo sin ser digeridas, aumentan el volumen de las deposiciones y su consistencia, fijando el agua, lo que permite luchar eficazmente contra el estreñimiento.
La fibra acelera el tránsito y hace que la absorción de azúcares simples y de grasas sea más lenta, por lo que es de gran interés para el tratamiento de la diabetes y el colesterol, y del mismo modo, puede tener una acción preventiva contra la aparición del cáncer de colon y de recto.
La patata, minerales de gran interés nutricional
El organismo requiere la presencia de minerales para su perfecto funcionamiento. Las funciones de los minerales intervienen en factores tan importantes como la regulación del transito neuromuscular, la formación de parte de tejidos como hueso y dientes, la regulación la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hidroeléctrico y el ácido – base. Por tanto, la ingesta de alimentos ricos en minerales, como la patata, es vital para el buen funcionamiento del organismo.
La presencia de minerales en la patata es homogénea, siendo mayor su presencia justo bajo la piel. Al pelar las patatas se favorece una pérdida en vitaminas y minerales, sobre todo si se pela antes de la cocción.
El potasio juega un papel esencial en la contracción muscular, en el buen estado de la piel y en el buen funcionamiento cardiaco.
La patata es una fuente importante de potasio (564 mg por 100 gramos) y está a la cabeza de los minerales presentes en la patata. Si lo comparamos con el plátano (350 mg por 100 gramos), alimento conocido por ser rico en este mineral, los niveles de potasio son mayores en la patata.
Las necesidades diarias de potasio se estiman en 29 mg/kg. de peso. Una ración de 300 gramos de patatas cubre el 83,35% de estas necesidades en un adulto de 70 kg. de peso. Por el contrario, si el producto está pelado, cubre hasta un 55,56% de las necesidades.
La patata cuenta también con una buena densidad nutricional en magnesio. El magnesio es un importante constituyente de los huesos y además actúa como activador enzimático. El cuerpo humano tiene una media de 28 gramos de magnesio, localizados en más de un 60% de los huesos, el 26% en el músculo, y el resto en tejidos blandos y fluidos corporales.
Las recomendaciones nutricionales para la población española para la ingesta de magnesio, son entrono a 420 mg para un adulto de unos 70 kg (6 mg por kg. por día). Una ración de 300 gramos de patatas cubre un 19,28% de las necesidades de un adulto de 70 kg. de peso.
La patata cuenta con otros minerales igualmente apreciados como son el hierro, el zinc, el cobre, el fósforo, el azufre, el cloro, el sodio, el cromo, el manganeso, el níquel, el cobalto e incluso el vanadio. Todos estos minerales juegan un papel importante como catalizadores en el organismo.
Cobertura de las necesidades estimadas de elementos minerales para una ración de 300 g de patatas cocidas (según aportes nutricionales aconsejados para la población española).
* Guias Alimentarias para la Población Española. SENC. 2001. IDR = 29 mg/Kg. De peso de un adulto. Es este caso se tomo el caso de un adulto de 70 kg. **National Research Council. Recommended Dietary Allowances, 1989. Fuente: Nutriguia. AM. Requejo, Rm. Ortega. 2000
La patata, vitaminas necesarias para el organismo
Las vitaminas son sustancias esenciales para la vida. Las vitaminas son esenciales para el crecimiento, para la reproducción y para el buen funcionamiento de los órganos y a menudo, dependiendo de la alimentación puede que el organismo no las sintetice.
La percepción que se tiene sobre la presencia de vitaminas en la patata, es que éstas se encuentran en la piel. Esta percepción debe aclararse. Al pelar la patata, es cierto que se elimina parte del contenido vitamínico, pero menos de lo que se ha pensado hasta ahora.
Por ejemplo, si en el pelado no se pierde más de un 20% del peso de la pulpa, la pérdida de vitamina c no pasará del 10%. Pero si la pérdida de materia comestible es más importante, puede llegar hasta el 40% en un pelado agresivo de la patata.
Esto demuestra que las vitaminas no están concentradas bajo la piel, sino en una zona periférica amplia del tubérculo. Una sola excepción de todas maneras, la vitamina B1 estará en mayor concentración en el centro de la patata.
Estas vitaminas son la mayoría sensibles al calor, y en la medida en que el producto debe ser cocinado para comerlo, tenemos que tenerlo en cuenta para conocer sus aportes.
La presencia de vitaminas del grupo b en la patata es importante, ya que colaboran a cubrir las recomendaciones nutricionales que el organismo necesita para mantener una alimentación equilibrada.
La patata contiene un 0,09 mg por 100 gramos de vitamina b1. La tiamina es muy sensible al calor y en la cocción sus pérdidas se acercan al 40%. Como las necesidades del organismo en tiamina dependen mucho del consumo de glúcidos, una porción de 300 gramos de patatas cocidas con piel puede cubrir de media el 22,5% de estas necesidades.
En el caso de la vitamina b6 o piridoxina, la patata antes de ser cocinada contiene 0,25 mg por cada 100 gramos de producto. De esta manera, una ración de 300 gramos cocinada con la piel cubre de media un 40% de las necesidades.
La presencia de vitamina b3 o nicacina en la patata es alta, con 1,5 mg por cada 100 gramos de patatas cocinadas con piel y 1,20 mg si se pela antes de prepararlo. Una ración de patatas cocidas, cubren alrededor del 30% de las necesidades, constituyendo un complemento interesante.
La vitamina b2 (riboflavina) y b9 (ácido fólico) están presentes también en la patata, pero en cantidades menores. Una ración de patatas cocidas aporta un 7% de las necesidades diarias de estas vitaminas.
Cobertura de las necesidades estimadas de vitaminas por una ración de 300 g de patatas cocidas al vapor.
Fuente: Nutriguia. AM. Requejo, Rm. Ortega. 2000
Dentro de las vitaminas que aporta la patata hay que destacar la vitamina C.
La patata aporta algo que no aportan el arroz y la pasta y que normalmente está ligado a frutas y legumbres; la vitamina c o ácido ascórbico. Entre sus muchos beneficios, la vitamina c es un agente antienvejecimiento de las células muy eficaz, neutralizando los radicales libres responsables del deterioro de los tejidos.
Para conservar al máximo de vitamina c en la patata, se recomienda cocerla con la piel. La vitamina c es sensible al calor y al cocerla se puede perder hasta un 40% de esta vitamina. Si la patata se cuece con su piel, las pérdidas no van más allá del 10%. En estas condiciones una ración de patatas, cocidas con piel, cubre al menos el 65% de las necesidades diarias de vitamina c.
Además, la presencia de vitamina c en la patata ayuda a aprovechar al máximo el hierro de la patata. El hierro de origen vegetal tiene una asimilación menor que la del hierro de origen animal. Aunque el aporte de hierro de la patata es modesto, su asimilación en el organismo es mejor que en otros vegetales, gracias a la presencia de vitamina c que ayuda a ser mejor asimilado.
Se recomienda una ingesta de 10 mg por día de hierro (en mujeres en edad fértil se aumenta hasta 15 mg por día), la patata aporta 0,80 mg de media por cada 100gramos.
Contenido en Vitaminas en diferentes alimentos ricos en Hidratos de Carbono (en mg por 100 g de a alimento) Fuente: Tabla de composición de alimentos. J. Mataix 4ª edición
La patata, alimento de gran versatilidad gastronómica
Recetas con Patatas
Carpaccio de patatas con setas Receta de Jacques Cagna Ingredientes: 8 patatas 4 setas 2 naranjas 80 g de ensalada de berros 10 hebras de azafrán 10 cl de aceite de oliva 4 cl de vinagre de vino Sal Pimienta
Elaboración:
Cocer las patatas con piel en agua con sal cerca de 20 minutos. Lavar las setas.
Para preparar la vinagreta: Exprimir las naranjas y reducir el zumo en una cazuela. Cuando esté caliente añadir el azafrán y dejar que se enfríe. Posteriormente, añadiremos el aceite y el vinagre. Salar y pimentar al gusto.
Cortar las patatas y las setas en rodajas finas. Colocar en el plato y disponer una lámina de patatas y otra de setas formando rosetones.
Colocar encima de la patata y las setas los berros. Sazonar con la vinagreta.
Lasaña de chocolate con su crujiente, frutos rojos y aceite de menta
300 g de patata para Hervir / Cocer
Elaboración: | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
RODRIGO GONZALEZ FERNANDEZ
CONSULTAJURIDICACHILE.BLOGSPOT.COM
Renato Sánchez 3586 dep 10
Santiago, Chile
1 comentario:
deben comer patatas
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