¿tiene problemas con el colesterol?
El colesterol en nuestro cuerpo proviene de dos orígenes: es producido por el hígado y también es aportado por los alimentos de origen animal. El colesterol en nuestro organismo tiene funciones importantes, como por ejemplo formar parte de las membranas celulares y ser materia prima para la formación de sales biliares, pero los niveles elevados no son buenos.
¿Cuánto colesterol debo tener?
El nivel de colesterol menor de 200 mg/dl se considera como deseable; entre 200 a 239 mg /dl se lo toma como límites más altos de lo normal, y en el caso que sea mayor o igual a 240 mg/dl, constituye unahipercolesterolemia.
El colesterol elevado (hipercolesterolemia), es uno de los principales factores de riesgo de la ateroesclerosis. La elevación de los niveles de colesterol en sangre, por encima de 200 mg/dl, se asocia con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria. El riesgo se incrementa cuando los niveles de colesterol superan significativamente los 240 mg/dl.
Otro factor de riesgo muy importante es el colesterol LDL (vulgarmente llamado colesterol malo). En sujetos sin enfermedades asociadas, niveles de colesterol LDL menores a 130 mg/dl se consideran como deseables, de 130 a 159 mg/dl en los límites de riego y mayores a 160 mg/dl como alto riesgo.
Se ha demostrado que los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) tienen una relación inversa con la cardiopatía coronaria. Se denomina nivel sanguíneo bajo de HDL a toda concentración inferior a 35 mg/dl en varones y 45 mg/dl en mujeres, por lo tanto, conviene que la fracción HDL tenga niveles superiores a los anteriormente citados.
Entre los factores importantes que incrementan en nivel de HDL se encuentran: los estrógenos (por esto las mujeres tienen menor riesgo de cardiopatía coronaria), el ejercicio, y la perdida de peso (cuando existe un exceso de peso).
El nivel de HDL disminuye con la obesidad, inactividad física, el tabaquismo, los esteroides androgénicos y similares (como esteroides anabólicos, anticonceptivos ingeribles en los que predomina la progesterona); hipertrigliceridemia, factores genéticos y malos hábitos alimentarios.
Por lo tanto, es importante que el colesterol total esté por debajo de 200 mg/dl, que el LDL sea menor a 130 mg/dl y el HDL mayor a 45 mg/dl.
Dentro del tratamiento para normalizar los niveles de colesterol, la alimentación es una de las herramientas más importantes que en este artículo vamos a desarrollar, con algunas indicaciones que usted puede implementar en sus hábitos alimentarios para cumplir dos objetivos:
- Lograr un descenso de peso, en el caso que esté con sobrepeso.
- Consumir las calorías adecuadas para su edad, peso, talla.
Para ello:
- Elija los lácteos descremados (de esta manera está evitando la grasa animal que es la que aumenta los niveles de colesterol).
- Pan: seleccione el pan francés o de salvado, evite el pan lactal ó de viena.
- Galletitas: compre las sin grasa o las que tengan bajo tenor graso.
- Pastas: evite las pastas al huevo, acompáñelas con aceite, hierbas aromáticas, verduras o salsas livianas (trate que no lleven carnes o métodos de preparación con grasas como medio de cocción).
- Incorpore las legumbres a sus hábitos alimenticios, estas ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Actúan secuestrando las sales biliares a nivel intestinal, eliminándolos por materia fecal. Las sales biliares son los encargados de digerir las grasas a nivel intestinal y son formadas a partir del colesterol (este es la materia prima). Normalmente tienen una recirculación intestinal, por lo tanto si se eliminan por materia fecal, se tienen que formar más sales biliares a partir del colesterol, disminuyendo los niveles de éste en sangre.
- Carnes: consuma una porción por día y con la siguiente frecuencia: 4 veces por semana pescado, 2 veces por semana carne vacuna y 1 vez por semana pollo.
- Carne vacuna: elija cortes magros, por ejemplo: peceto, lomo, bola de lomo, nalga, cuadril, paleta.
- Pescado: elija preferentemente pescados de mar.
- Pollo: consúmalo sin piel ni grasa.
- Huevo: consuma hasta dos huevos por semana, en caso que quiera comer más cantidad consuma sólo la clara (la parte blanca del huevo).
- Incorpore verduras y frutas a su alimentación.
- Para condimentar elija aceites vegetales.
- Incorpore frutas secas a su dieta (en pequeñas porciones).
- Si utiliza manteca ó margarina para untar, reemplácela por quesos untables descremados.
- Evite la mayonesa, reemplácela por aceite.
- Si usted tiene una vida sedentaria, aumente su actividad física.
La mayoría de las personas cuando cambian sus hábitos alimentarios y realizan actividad física, logran normalizar los niveles de colesterol, pero hay personas que necesitan agregar una medicación, por este motivo se les recomienda que antes de tomar una decisión por cuenta propia, lo consulte antes con su médico onutricionista.
CONSULTEN, OPINEN , ESCRIBAN LIBREMENTE
Saludos
Rodrigo González Fernández
Diplomado en RSE de la ONU
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